8 эффективных методик для борьбы с повышенной тревожностью

Повышенная тревожность – бич многих современных людей. Жизнь в слишком быстром ритме, дедлайны на работе, огромный круг дел и обязанностей, финансовые трудности, постоянная спешка – все это хотя бы отчасти присутствует в жизни каждого из нас и отнюдь не прибавляет спокойствия. И именно поэтому создали для вас этот текст. В нем собраны ценные советы о том, как побороть тревожность и беспокойство без помощи лекарственных препаратов.

С тревогой так или иначе сталкивается каждый из нас, и это нормально. Но важно знать, как контролировать свое состояние в сложные моменты, чтобы держать себя в руках и не поддаваться эмоциям. Жить в состоянии постоянной тревоги – это очень тяжелая задача, которая неминуемо приведет вас к нервным срывам и другим проблемам с психикой. Квалифицированную помощь вам может оказать психотерапевт, но прежде вы можете попробовать помочь себе самостоятельно, изучив наши советы.

Включите себе этот трек

Исследования показали, что именно эта музыкальная композиция способна снижать тревожность сразу на 65%. Трек трио Marconi Union под названием Weightless был создан совместно с саунд-терапевтами. Вы удивитесь, но это на самом деле работает. И в ваших силах проверить это прямо сейчас.

Проговорите свою тревожность

Зачастую тревожность заставляет отгораживаться от людей и оставляет один на один со своими страхами. В такой ситуации важно проговорить свои чувства. Некоторым слова, сказанные вслух, помогают полностью побороть тревогу и осознать, что же происходит вокруг. Часто мы склонны излишне преувеличивать свои проблемы и переживания, и если рассказать о них кому-то, то можно взглянуть на свои переживания совсем под другим углом. Возможно, все не так и страшно.

Если вы еще не готовы к встречам с психотерапевтом и не желаете делиться переживаниями с близкими, специально для вас даже придумали специальное мобильное приложение – в нем можно анонимно «поплакаться» онлайн-терапевту или сообществу таких же тревожных людей, как и вы. И больше никто ничего не узнает.

Читайте также:  ТОП-9 ошибок в маникюре, которые очень портят ваши ногти

Встаньте в позу «кошка-корова»

В йоге есть поза, которая может помочь вам расслабиться довольно быстро – «кошка-корова». Встаньте на четвереньки, сперва прогните спину, как кошка, а затем выгните ее дугой, опустив при этом голову вниз. Обязательно следите за дыханием.

В целом уже ни одно исследование доказало, что регулярные занятия йогой крайне положительно влияют на уровень тревожности в вашей повседневной жизни. Этот вид спорта может стать прекрасной профилактикой или даже лечением для чрезмерно переживающих обо всем людей. Йога учит человека жить в моменте, здесь и сейчас. А это помогает контролировать свои эмоции более эффективно.

Дышите медленно и глубоко

Совет банальный и всем известный, но от этого не менее эффективный. Доказано, что глубокое и размеренное дыхание на самом деле может понизить уровень стресса и тревожности в той или иной ситуации.

Когда вы дышите медленно и глубоко, мозг получает намного больше кислорода и активизирует работу парасимпатической нервной системы (отвечающей за процессы успокоения). Это снижает частоту сердцебиения, нормализует давление и дарит вам ощущение спокойствия и расслабления. Важно: старайтесь сфокусироваться на дыхании в спокойной обстановке, где вас ничто не будет отвлекать.

Прервитесь и помедитируйте

Специалисты подтвердили, что регулярная медитация помогает лучше справляться с жизненными сложностями, приглушает физическую боль и снижает проявления тревожности. Одно из исследований доказало, что 20-минутные медитации на протяжении всего 4-х дней позволили участникам уменьшить уровень своей тревожности сразу на 40%. Согласитесь, цифры довольно внушительные.

Преобразуйте тревожность в энергию для деятельности

Если ваша тревожность связана с каким-то конкретным событием (поездка, важное совещание на работе, поход к врачу и т.д.), то традиционные способы не всегда могут сработать в такой ситуации. В этом случае можно попробовать другой подход: превратить тревожность в энергию и направить ее на конкретное действие. Здесь большое значение имеет то, как именно вы воспринимаете свою тревожность. Попробуйте принять ее более спокойно, ведь давно доказано, что небольшой стресс (эустресс) даже полезен организму, поскольку позволяет собраться и мобилизировать все силы.

Читайте также:  Поврежденные губы — причины, домашние средства, меры предосторожности

Жуйте жевательную резинку

В ходе одного из научных исследований ученым удалось доказать, что жвачка может стать неплохим помощником в деле избавления от стресса и понижения тревожности. Это происходит за счет того, что жевательная резинка притупляет активность реакций мозга, отвечающих за стресс. Все добровольцы (101 человек) по итогу эксперимента отметили, что жвачка помогла им поднять настроение и даже улучшила восприятие рабочих обязанностей.

Применяйте метод «5-4-3-2-1»

Специалисты предлагают использовать метод «5-4-3-2-1» в качестве экстренной помощи при серьезных стрессах и панических атаках. Он вовлекает в процесс не только ваш мозг, но и весь организм, а делать его можно, как громко и вслух, так и тихо внутри себя.

  • Оглянитесь вокруг и назовите 5 вещей, которые вы видите.
  • Выберите и назовите 4 вещи, до которых вы можете легко дотронуться и почувствовать их.
  • Выберите 3 вещи, которые вы можете услышать.
  • Выберите еще 2 вещи, которые вы может почувствовать с помощью обоняния.
  • Найдите 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.

Эта методика помогает переключить свои мысли и отвлечься на окружающую действительность. Она довольно быстро понижает градус тревожности и дальше дает возможность взять под контроль свои эмоции.

Среди других способов борьбы с повышенной тревожностью специалисты выделяют занятия спортом и полноценный сон, прием омега-З, витамина Д и растительных успокаивающих препаратов, ароматерапию.

В любом случае у вас всегда есть выбор, вы можете попробовать несколько методов и выбрать тот, который будет эффективен именно для вас.

Как отличить тревожное расстройство?

Важно отличать обычную тревогу от тревожного расстройства, которое уже является патологией. Тревожность – это нормально, и, как правило, она связана с каким-то конкретным событием, соответственно, после него она исчезает. При тревожном расстройстве негативные мысли и подавленное настроение становятся вашими постоянным спутниками. Вы тревожитесь постоянно, независимо от ситуации и происходящих вокруг событий и просто не можете самостоятельно справиться со своими мыслями.

Читайте также:  Десять подсказок от вашего тела, что Вам необходимы эти витамины

Если вы пытаетесь бороться с повышенной тревожностью более полугода и у вас ничего не выходит, вам необходимо обратиться за помощью к психотерапевту.

Источник