12 основных упражнений для укрепления коленного сустава

Если раньше вы травмировали коленный сустав или имеете различного рода заболевания, связанные с коленями, то вы можете бояться нагружать больные суставы. Однако, это является ошибкой, так как коленному суставы необходима физическая деятельность. В статье рассмотрено 12 упражнений, которые безопасны для здоровья коленей, кроме того они укрепляют суставы.

Разминочное упражнение для коленей

Это одна из самых легких нагрузок, которую можно выполнять даже людям, которые имеют сильные заболевания, связанные с суставами.

Садитесь на стол, расположив ноги на поверхности пола. Руки расположите на коленках и опустите вдоль корпуса. Плавно приподнимите одну из конечностей, разогнув в коленном суставе. Выдержите паузу в верхней точке на несколько секунд и опустите ногу.

Нагрузка для подколенного сухожилия

Стойте ровно, можно сместить точку опоры на стул или стену. Плавно согните одну из конечностей в коленном суставе, отводя при этом стопу назад.

Нагрузка для растяжения голени

Встаньте перед стеной, расположив на ней кисти рук. Одну из ног отведите назад, а другую поставьте перед собой, согнув в коленном суставе и сместив точку опоры на нее. Задержитесь в такой позиции на полминуты.

Подъем бедер на боку

Ложитесь на поверхность на бок. Поднимите корпус, сместив точку опоры на предплечье, приняв позицию планки. Выполните по 30 повторений на каждую сторону корпуса.

Подъем ноги в положении лежа на боку

Примите позу панки, выполняемой на боку. Из данной позиции поднимите вверх одну из ног, стараясь удерживать ее прямой, без изгибов

Подъем прямой ноги

Ложитесь лицом вверх, ладони прижаты к поверхности. Согните одну ногу в коленном суставе, а противоположную поднимите вверх, сохраняя ее ровной. Поясница и руки не должны отрываться от поверхности.

Читайте также:  10 эффективных напитков от простуды

Подъем бедер

Ложитесь лицом вниз. Поднимите максимально высоко прямую ногу, и задержитесь в верхней точке на пару секунд.

Поза храма

Стойте ровно, руки перед грудной клеткой. Начинайте плавно сгибать ноги в коленном суставе то до того момента, пока они не окажутся параллельно поверхности.

Полуприсед

Стойте ровно, начиная плавно присаживаться, образуя угол в 45 градусов. Выдержите паузу в нижней точке.

Подъем по лестничным ступенькам

Стойте ровно. Перед собой расположите возвышенность. Поднимите на нее одну ногу, следом подтяните другую.

Растяжка мышц икр

Встаньте на ступеньку, оставив пятки без точки опоры, и приподнимитесь на носки ног.

Нагрузка, для укрепления четырехглавой мышцы

Садитесь на поверхность, выставив ногу вперед. Под коленный сустав подложите свернутое полотенцу. Напрягая мышцы бедер, двигайте рулон с максимальным напряжением.

 

Источник