Дыхательная гимнастика бодифлекс: особенности упражнений и результат

Дыхательная гимнастика бодифлекс помогает в кратчайшие сроки избавиться от лишнего жира, улучшить общее состояние организма и нормализовать обменные процессы. Принцип ее заключается в правильном и глубоком попеременном дыхании, чередуя которое и напрягая мышцы, можно получить эффект ничуть не хуже, чем в спортивном зале. Двадцатиминутная тренировка заменяет часы работы в тренажерном зале.

Методы и принципы дыхательной системы бодифлекс

Принцип, на котором базируется бодифлекс – это глубокое вдыхание воздуха и резкий выдох, чередуя которые необходимо напрягать определенные группы мышц. После вдоха в места максимального напряжения поступает большое количество кислорода, что усиливает в этом участке обменные процессы, способствуя окислению липидов и превращению их в энергию.

Залог успеха кроется в нескольких принципах системы:

  1. Систематичность – упражнения следует выполнять ежедневно.
  2. Правильность дыхания – вначале нужно научиться правильно дышать, после чего можно приступать непосредственно к упражнениям.
  3. Занятия на голодный желудок – это позволит максимально глубоко прорабатывать мышцы брюшного пресса, а также способствует правильному расположению всех внутренних органов брюшной полости.
  4. Отказ от строгих ограничений – в основу похудения лег принцип правильного питания, когда человек питается дробно, но часто.
  5. Большое потребление чистой воды – улучшает обмен веществ, выводит из организма все шлаки и токсины.

Соблюдение этих принципов позволит получить желаемый результат в кратчайшие сроки.

Техника дыхания

Перед тем, как приступать к выполнению основных упражнений, необходимо освоить базу. Правильное дыхание – это залог успеха в выполнении гимнастики.

Медленный выдох через рот – этап 1

Исходное положение стоя или сидя на стуле с выпрямленной спиной. Губы смыкают в трубочку и медленно через рот делают глубокий спокойный выдох. Важно, чтобы из легких вышел весь воздух, что будет способствовать увеличению их объема при вдохе.

Быстрый вдох через нос – этап 2

Важно впустить в легкие максимальное количество воздуха. Для этого резко вдыхают через нос, при этом издавая соответствующий шум. Легкие должны максимально наполниться. Как только это произошло и воздуху больше некуда вмещаться, следует на пару секунд задержать дыхание, перекрыв носовое и ротовое дыхание.

Резкий выдох через рот – этап 3

Задача этого этапа заключается в резком выведении воздуха из легких в максимально полном объеме. Для этого потребуется подключение мышц живота и диафрагмы.

Выдыхая резко воздух через рот с максимальной силой и скоростью, важно напрячь брюшные мышцы и животом с диафрагмой выполнять движение. При этом живот должен максимально втянуться и стремиться к образованию вакуума, подтягиваясь к позвоночнику.

Задержка дыхания – этап 4

В максимальной точке выдоха, когда в легких не осталось воздуха, следует задержать дыхание на 8 тактов. Это делается таким образом: в уме считаем один-один, два-два, три-три и так до восьми. Сразу выдержать все 8 тактов не получится, так как это достаточно сильная физическая нагрузка на организм. Увеличивать продолжительность задержки дыхания следует постепенно.

Читайте также:  Как помочь себе при болях и выкручивании в ногах?

Губы должны быть максимально сомкнуты. Не нужно пытаться сделать вдох или как-нибудь облегчить свое состояние. Помните, такой дискомфорт – это вынужденная мера. Восемь секунд закончатся быстро, и можно будет сделать полноценный вдох.

Вакуум, образованный в брюшной полости, позволяет подтянуть желудок, кишечник и другие органы, чье анатомическое положение нарушено по причине избыточного веса.

Свободный вдох через нос – завершающий этап

После того, как прошло 8 тактов, следует медленно расслабить живот и впустить воздух через нос. У новичков для восстановления нормального дыхания потребуется 5-9 свободных вдохов. По началу организму кажется, что кислородное голодание – это угроза жизни. На самом деле после резкого вдоха воздух быстрее проникает в отдаленные участки тела, нормализуется обмен веществ.

Базовое дыхание используется при выполнении различных упражнений, с помощью которых можно воздействовать на разные группы мышц.

Базовый комплекс упражнений системы бодифлекс

На сегодняшний день насчитывается несколько десятков эффективных упражнений по системе бодифлекс различного уровня сложности. Их преимущества в том, что при минимальных движениях тела и ограниченном времени можно достичь результатов не хуже, чем в тренажерном зале, что особенно эффективно при наличии очень большого веса.

Упражнения для лица и шеи

Самыми эффективными упражнениями этой группы являются «Лев» и «Уродливая гримаса».

Упражнение «Лев» выполняют следующим образом: исходное положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях, руками можно упираться на переднюю часть бедра выше колена. Через рот медленно выдыхается воздух, после чего делается очень глубокий вдох через нос, резкий выдох через рот и задержка дыхания.

После приема основной позы необходимо голову поднять вверх, широкого открыть глаза, губы сомкнуть в трубочку и максимально далеко выставить язык. Работают все мышцы лица и шеи, что помогает разгладить мимические морщины, а также укрепить даже самые глубокие мышечные волокна.

Упражнение «Уродливая гримаса» выполняется аналогичным образом. Исходное положение руки на передней части бедра выше колен. Делается выдох-вдох-выдох и задержка дыхания. Руки отводятся назад, а подбородком следует тянуться к потолку.

Предплечья и плечи

Упражнение «Алмаз» позволяет укрепить мышцы плечевого пояса, а также рук. Для его выполнения следует занять исходную позицию стоя, ноги на ширине плеч или сидя на стуле, чтобы стопы располагались параллельно полу. Делается базовое упражнение выдох-вдох-выдох и задержка дыхания на 8 тактов. За это время следует растопырить пальцы рук и с максимальной силой сжимать их между собой, не касаясь ладонями.

Читайте также:  Пяточная шпора - от чего боль в пятке?

На вдохе руки опускают вниз, позволяя крови максимально быстро направить кислород в эти участки тела. Упражнение выполняется 3-5 раз, в зависимости от подготовленности человека, а также желания в максимально короткий срок получить упругие руки.

Живот и талия

Сформировать красивые контуры талии, а также избавиться от провисающего живота помогут следующие упражнения:

  1. Боковая растяжка – исходное положение стоя, руки опираются на переднюю часть бедра выше колена. Делается выдох-вдох-выдох, задерживается дыхание, после чего правая нога отставляется в сторону, левая рука тянется вместе с основной массой тела вправо. В таком положении считают до 8, после чего принимают исходную позицию и повторяют упражнение по 4 раза в каждую сторону. Отдых между повторениями не должен превышать 2 минут.
  2. Кошка – исходное положение стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. Делают выдох-вдох-выдох и задерживают дыхание, выгибая спину и максимально подтягивая живот к позвоночнику. Через 5-8 секунд принимают исходное положение. Такое упражнение помогает эффективно укрепить мышцы живота, что позволит избавиться от его провисания.
  3. Ножницы – исходное положение лежа на спине руки вдоль туловища. Делают выдох-вдох-выдох, после чего задерживают дыхание, отрывают ноги от пола и выполняют ими перекрестные движения, имитируя движение лезвий ножниц. Важно сохранять мышцы брюшной полости в постоянном напряжении. Упражнение выполняют 5-7 раз, чередуя его с кратковременным отдыхом и нормализацией дыхания.

Бедра и ягодицы

Для прокачки мышц ягодиц и бедер используются такие упражнения:

  1. Кренделек – необходимо сесть на ягодицы, ноги сомкнуть в коленях, руки положить перед собой. После задержки дыхания одну ногу, согнутую в колене заводят в противоположную сторону, помогая рукой. При этом само тело поворачивается в противоположном направлении.
  2. Сейко – исходное положение стоя на коленях, упираясь руками в пол, одна нога отставлена в сторону. После задержки дыхания необходимо аккуратно перенести всю массу тела на опорную ногу, при этом отведенную конечность поднимают максимально высоко.
  3. Шлюпка – исходное положение сидя на ягодицах, руки расположены за спиной, упираясь ладонями в пол. После задержки дыхания ноги разводят на уровне плеч, а руками тянутся максимально вперед. При этом живот должен быть максимально подтянут к позвоночнику.
  4. Отведение ноги назад – исходное положение стоя на коленях и ладонях. После задержания дыхания опираться следует на локти, при этом подняв вверх ногу и максимально тянуть ее вверх, напрягая мышцы задней поверхности бедра.

Результаты тренировок по системе

В первые несколько занятий не исключены различные трудности в виде мышечной крепатуры, а также чувства головокружения. Не стоит усердствовать, поскольку организм нужно нагружать постепенно. Когда он привыкнет к нагрузкам, их можно увеличивать.

Читайте также:  Как спастись от боли, возникшей в седалищном нерве. Эффективное упражнение.

Ежедневное выполнение несложных упражнений поможет в кратчайшие сроки добиться такого комплексного результата:

  1. Улучшение настроение и прилив сил – обогащение организма кислородом вызывает приток крови к жизненно важным органам, запускаются в работу все механизмы, нормализуется жизненный тонус.
  2. Снижение нервного перенапряжения и мышечной боли, которая возникает в результате сильного стресса.
  3. Улучшение состояния кожи – динамические нагрузки помогают коже приобрести тонус.
  4. Укрепление иммунитета – достигается за счет активизации работы лимфатической системы, с помощью которой из организма выводятся все токсические вещества, мешающие похудеть.
  5. Увеличение гибкости – мягкая растяжка позволяет развить в человеке гибкость, не вызывая при этом болезненных ощущений и не провоцируя появление микротравм.
  6. Нормализация процессов пищеварительной системы – притупляется аппетит, процесс насыщения желудка происходит быстрее. При наличии устойчивых запоров вакуумные упражнения для живота способствуют нормализации перистальтики кишечника, что дает возможность наладить ежедневный стул.
  7. Снижение частоты развития мигрени и периодических женских болей.

С помощью дыхательной гимнастики можно избавиться от лишнего подкожного жира, а также укрепить мышцы. Комбинируя упражнения с правильным питанием, положительный результат не заставит себя долго ждать.

Противопоказания

Несмотря на то, что бодифлекс не способен принести вреда организму в отличие от спорта, при выполнении дыхательной гимнастики есть некоторые противопоказания:

  1. Сердечно-сосудистые патологии в острой и хронической форме, легочная недостаточность, аневризмы, что при нарушении естественного дыхания может спровоцировать развитие жизнеугрожающего состояния.
  2. Повышенное внутричерепное давление, наличие тромбов в сосудах головного мозга.
  3. Кровотечения любой этиологии, а также послеоперационный период, который требует комплексного восстановления организма.
  4. Наличие беременности, что не позволит полноценно втягивать живот и может стать причиной развития различного рода осложнений.
  5. Опухолевые заболевания, которые требуют приема специальных групп лекарств.
  6. Наличие острых инфекционно-воспалительных процессов (временное ограничение).
  7. Патологии позвоночника (переломы, смещение, выпадение дисков), а также наличие имплантов, которые могут изменить свое анатомическое положение при нагрузках.
  8. Не рекомендуется выполнять упражнения на полный желудок, так как это может спровоцировать тошноту и не позволит создать в брюшной полости необходимый вакуум. Оптимальным временем для занятий является первый час после пробуждения. Натощак можно выпить половину стакана воды с лимоном.

    Перед тем, как начать курс дыхательной гимнастики, лучше всего проконсультироваться с доктором. Особенно это касается тех людей, которые имеют хронические заболевания.

    В случае развития головокружения, необходимо снизить нагрузку и увеличивать ее постепенно. Правильность выполнения упражнений без изучения основ дыхания невозможна.

Источник