3 пятиминутных упражнения, которые позволят подтянуть живот в любом возрасте

Вакуум ✔️

Вакуум – одно из легендарнейших упражнений бодибилдинга золотой эры. Многие эксперты от мира телостроительства сходятся во мнении, что именно вакуум создал тот самый образ огромных, но эстетичных атлетов. Чем же он заслужил такое признание? Давайте разбираться. Практически каждый уголок нашего тела содержит мышечную ткань/волокна, которые позволяют выполнять те или иные действия. Но занимательно то, что мышцы работают даже в тех случаях, когда мы о них не подозреваем. Например, во время разговора на нашем лице работает около 217 мышц! Более того, чем чаще мышцы задействованы, тем лучше. Так, жители азиатских стран (Китай) реже всех остальных выполняют подтяжки лица и «лифтинг», так как их речь быстрее и объемнее других языковых групп, что заставляет их мышцы лица работать гораздо больше, сохраняя здоровый и подтянутый вид до глубокой старости. Что уж говорить о талии и животе, на которых содержится в тысячу раз больше мышечных волокон и несколько массивных мышечных групп – прямая мышца живота (пресс), косые мышцы живота и мышцы кора – именно они всецело отвечают за внешний вид центральной части нашего тела.

Также не стоит забывать еще о одной особенности мышечных волокон – растяжении. Вспомните про шпагат – практически никто сразу не может просто так взять и сесть на него. Но вот если потренироваться (порастягивать мышцы) – другое дело! Даже самые, казалось бы, деревянные, садятся на него через 2-3 месяца. Проблема живота заключается в том, что мы невольно растягиваем его каждый день! Переедание, большие приемы пищи – все это постепенно растягивает мышцы живота по аналогии со шпагатом. «Благодаря» внутрибрюшному давлению и растяжению мышц живот начинает выпирать все сильнее и сильнее. Вакуум же, так любимый бодибилдерами, позволяет не растягивать, а стягивать мышцы кора и пресса! Именно поэтому, даже учитывая огромные приемы пищи и увеличенное давление во время поднятия тяжестей, живот спортсменов золотой эры не торчал – они использовали вакуум. Как его выполнять? На голодный желудок примите удобное положении (желательно лежа), сделайте 5 глубоких вдохов животом, после чего втяните его во время выдоха и задержите в таком положении на 25-30 секунд, делая короткие вдохи для получения кислорода, но при этом не расслабляя живот – таких подходов нужно делать 3-5 утром и 3-5 перед сном.

Читайте также:  Превратите мечту о длинных волосах в реальность

Уголок сидя ✔️

К сожалению, тело человека хотя и продуманно, но все же не совершенно. Так, мышцы пресса защищают внутренние органы и закрывают зону, которая не имеет хрящей и костей, что довольно продуманно, ведь если бы вместо пресса у нас просто была бы кожа, живот стал бы самым незащищенным местом в теле человека и получить травму приводящую к летальному исходу было бы слишком просто. Но вот ведь не задача, если спуститься на 3-4 см ниже пупка мы заметит, что там почему-то больше жира, чем в центральной и тем более верхней части. С чем это связано, быть может, сила притяжения воздействует на жир и он «сползает» вниз? Самой собой нет. Дело в том, что нижняя часть пресса слабее и организм таким образом защищает себя, создавая дополнительную жировую прослойку, чтобы место было не таким уязвимым и легкодоступным. К этому также стоит добавить и то, что пища храниться ближе к нижней части нашего желудка (ниже пупка) из-за чего на нижнюю и без того слабую часть создается дополнительное внутрибрюшное давление – как следствие, мы имеем не только повышенное скопление жира внизу живота, но еще и его выпячивание по сравнению со срединной и верхом.

Не смотря на кажущуюся сложность проблемы, справиться с ней довольно легко – есть меньше и носить защитную кольчугу не стоит, а вот усилить низ пресса стоит еще как. Благодаря усилению низа пресса потребность в «защитной» прослойке жира спадет и его количество постепенно будет уменьшаться, хотя и не так быстро как хотелось бы (первые результаты через 1-1.5 месяца). А вот выравнивание нижней части со срединой и верхом будет заметно уже через пару недель – запаситесь фотографиями для отслеживания прогресса. Одним из самых эффективных упражнений для прокачки низа живота является уголок. Примите положение как показано на картинке и удерживайте его до тех пор, пока не почувствуете жжение внизу живота, а ноги не начнут сами опускаться вниз. Но здесь есть один нюанс: чтобы эффективно тренировать мышцы, на каждой тренировке вы должны стараться держать уголок дольше, чем на предыдущей. Например, в понедельник вы сделали 3 подхода на 30/25 и 23 секунды, значит в среду постарайтесь сделать 31/26 и 24 секунды – это позволит максимально быстро добиться результата.

Читайте также:  Домашнее ламинирование: волосы как шелк на протяжении двух недель

«Стакан воды» ✔️

Стакан воды – это упражнение для контроля мышц живота, которое при регулярном выполнении позволит приучить живот к бессознательному контролю с помощью наработанной нейромышечной связи. Бывает так, что мышцы пресса у девушек не плохие и жира не много, но вот живот без втягивания и постоянного контроля то и дело выпирает – ни на пляже не расслабишься, ни что-то обтягивающее не наденешь, ибо стоит отвлечься и живот предательски начнет выпячиваться. В большинстве случаев проблема заключается в не налаженной нейромышечной связи. Проще говоря, нужно «научить» мышцы живота работать даже тогда, когда вы не посылаете им сигнал (не задумываетесь). Достигается это довольно простым методом – монотонной наработкой контроля живота. Одним из хороших упражнений является упражнение под названием «стакан с водой». Суть его проста: берем практически полный стакан с водой, ложимся на пол, напрягаем пресс чтобы живо стал плоским и ставим на него стакан – удерживаем его как можно дольше (до 1.30-2.00 мин). Учимся дышать так, чтобы стакан практически не двигался и не разливал на вас воду.

После 100-150 таких подходов (около месяца) вы выработаете крепкую нейромышечную связь, которая будет контролировать мышцы живота даже в те моменты, когда вы не будете об этом думать – на улице, во время разговор, после сытого приема пищи – где и когда угодно. Но не забывайте, что нарабатывать нейромышечную связь нужно минимум 30 дней подряд, иначе рефлекс не выработается – в течении каждого из тридцати дней вы должны выполнять минимум 5 подходов по минуте в данном упражнении. Желательно выполнять упражнение на голодный желудок, иначе можно почувствовать неприятные ощущения (сильное напряжение, вздутие).

Читайте также:  Это удалит пятна с вашего лица всего за 3 ночи!

Источник